腰痛是目前最困擾人類的常見疾病之一。流行病學(xué)調(diào)查表明, 大約有多達(dá) 2 /3 的人一生中有過下腰痛的癥狀, 它僅次于普通感冒。是造成患者求醫(yī)的位居第二位的原因。腰痛的病理因素十分復(fù)雜，任何接受神經(jīng)末梢支配的腰椎結(jié)構(gòu)都有可能成為疼痛的起源部位;關(guān)節(jié)突, 椎間盤, 神經(jīng)根及肌肉和韌帶等。大多數(shù)學(xué)者將腰痛患者分為椎間源性疼痛，關(guān)節(jié)突源性疼痛及神經(jīng)根及背根神經(jīng)節(jié)病變作為腰痛的主要關(guān)注點(diǎn)。大部分的腰痛找不到明確的病因，但絕大多數(shù)應(yīng)和肌肉勞損、拉傷、扭傷有關(guān)。姿勢不良、肥胖、懷孕時(shí)增重、壓力、抽煙、身體狀況不佳、睡覺姿勢不良也可能造成腰痛。除此之外，一些特異性疾病也可能造成腰痛，包括骨質(zhì)疏松、脊椎椎間盤退化、脊椎椎間盤突出、骨質(zhì)增生、骨性關(guān)節(jié)炎、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、脊椎壓迫性骨折，脊椎感染或較腫瘤雖較不常見，但也可能引起腰痛。

 腰痛的瑞士球訓(xùn)練

姿勢控制訓(xùn)練

仰臥位---中立位控制訓(xùn)練　

平躺在訓(xùn)練毯上，雙膝關(guān)節(jié)屈，足平放在地上。 將肚臍推向地面以收緊下部腹肌。后背不能成弓形或下方留有空隙（你不能將你的手塞進(jìn)后背與地板的縫隙中），平緩的吸氣以填滿整個(gè)胸腔。

 坐位---中立位控制訓(xùn)練

背部挺直坐在球上，足與肩同寬，收縮下腹部肌肉（如果你不能確定時(shí)候肌肉已經(jīng)收縮，將手指放于髂脊上方，將肚臍向后推向脊柱感受深部肌肉的激活）放松肩關(guān)節(jié)，肩胛骨稍向內(nèi)收以防止”圓肩”。

俯臥位---中立位控制訓(xùn)練

腹部趴在球上，向前滾動(dòng)直到球滾到膝蓋或小腿的位置。收緊腹部和臀部的肌肉使脊柱保持挺直嘗試著保持這個(gè)姿勢一段時(shí)間，直到確保輕松快速的掌握這個(gè)姿勢在整個(gè)訓(xùn)練過程中要始終保持脊柱處于水平位置，不要讓脊柱下塌或呈弓形。

核心穩(wěn)定訓(xùn)練

雙橋運(yùn)動(dòng)

初級：躺在運(yùn)動(dòng)墊上，將手臂放在體側(cè)一個(gè)放松的位置，把你的腳放在球上，讓球只是小腿下休息。通過收緊半邊臀部肌肉來提高骨盆，身體從肩到腳呈對角線，記得要保持脊椎的中立對齊并且不允許腰背彎曲。重復(fù)10 次/組，5-6 組/日。

中級：躺在運(yùn)動(dòng)墊上，將手臂放在體側(cè)一個(gè)放松的位置，把你的腳放在球上，讓球只是小腿下休息。使用臀部和腿部肌肉，從地板上把骨盆抬高。保持這個(gè)體位，用腳把球慢慢移向臀部。慢慢地回到直腿的位置，仍然保持你的骨盆離開地面。記得要保持脊椎的中立對齊并且不允許腰背彎曲。

反橋運(yùn)動(dòng) 

初級：把球放在在你的肩膀下和腳平放在地板上，雙腳打開與肩同寬。將膝蓋彎曲成 90°。收緊腹部肌肉并且維持中立對齊。每組 30 秒，每天 5-6 組。

中級 1：動(dòng)作要領(lǐng)，人躺在球上，球位于肩膀之下，雙腳打開與肩同寬。下腹部肌肉收緊并且屈髖屈膝至 90 度。保持 10 秒鐘，然后把腿落下至地面，然后另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。在訓(xùn)練過程中，不允許腰背塌陷或拱起。每組 10 次，每組 10 次，每天 5-6 組。

中級 2：人躺在球上，球位于肩膀之下，雙腳打開與肩同寬。下腹部肌肉收緊,抬起一條腿離開地板,保持腿部伸直。保持 10 秒鐘，然后把腿落下至地面，然后另一條腿重復(fù)以上動(dòng)作。不要讓你的腰背塌陷或拱起，盡可能保持球不動(dòng)。雙側(cè)交替，每組 10 次，每天 5-6 組。

 腰痛的彈力帶訓(xùn)練

對角線卷腹

將彈力帶的中部系在靠近地板的固定，仰臥位屈膝，兩手靠在一起抓住彈力帶的一端。保持肘關(guān)節(jié)伸直，卷起你的軀干一側(cè)肩關(guān)節(jié)向?qū)��?cè)膝關(guān)節(jié)方向旋轉(zhuǎn)。肩關(guān)節(jié)抬離地面，慢慢收回。雙側(cè)交替。每天 6-8 組，每組 20 個(gè)，組間休息 10 秒。

屈膝卷腹

將彈力帶的中部系在前方的固定物上，單膝跪地，雙手握住彈力帶利用卷腹將彈力帶向下拉，然后慢慢收回。雙側(cè)交替，每天 6-8 組，每組20 個(gè)，組間休息 10 秒

側(cè)拉初級

站立位，雙足與肩同寬，將彈力帶的一端用腳踩住，另一端用手握住。身體向一側(cè)傾斜，牽拉彈力帶，同時(shí)肘關(guān)節(jié)保持伸直。雙側(cè)交替。每天 6-8 組，每組 20 個(gè)，組間休息 10 秒。 

坐位背拉

半坐位，將彈力帶（彈力管）的中部固定在雙足處，雙手在胸部水平抓住彈力帶的兩端，使彈力帶（管）處于松弛位置。后傾，向后牽拉彈力帶（管）同時(shí)保持腰椎挺直，然后慢慢回到原位。雙側(cè)交替。每天 6-8 組，每組 20 個(gè)，組間休息10 秒 。 

站位背拉

站立沖刺位，彈力帶（管）的中部固定于足前方，抓住彈力帶的另一端，保持肘關(guān)節(jié)屈曲及手位于胸前方，保持肘關(guān)節(jié)和手腕穩(wěn)定的同時(shí)伸髖挺背，然后慢慢回到起始位置。雙側(cè)交替。每天 6-8 組，每組 20 個(gè)，組間休息 10 秒。

單橋

側(cè)臥位，雙手各抓住彈力帶的一端，一側(cè)肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)下方屈曲頂住身體，保持膝關(guān)節(jié)和后背挺直，將髖部抬離地面直到肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)平行。當(dāng)對側(cè)上肢穩(wěn)定時(shí)隨即伸展上肢抵抗彈力帶阻力，慢慢回到起始位。雙側(cè)交替。每天 6-8 組，每組 20 個(gè)，組間休息 10 秒。

四點(diǎn)穩(wěn)定

四點(diǎn)跪位，將彈力帶的中部纏繞至雙側(cè)足底，雙手固定住彈力帶的另外兩端。保持后背和脊柱挺直，向后伸腿抵抗彈力帶阻力，保持髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)伸直直到與地面平行，隨即換到對側(cè)髖，重復(fù)以上動(dòng)作。雙側(cè)交替。每天 6-8組，每組20個(gè)，組間休息10秒。 

腰痛的宣教

1. 避免久坐，久站，睡覺時(shí)宜選用硬板床；

2. 女性應(yīng)避免長期穿高跟鞋；

3. 寒冷天氣注意保暖；

4. 避免扛或提重物，及彎腰作業(yè)，過度疲勞；

5. 禁止突然扭轉(zhuǎn)發(fā)力；

6. 不易坐太軟、太矮的沙發(fā)，宜坐軟硬、高度適中凳子；

7. 加強(qiáng)腰背肌鍛煉。